Respuesta rápida: para ganar masa muscular necesitas entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal por día, repartidos en 3 a 5 comidas de 25 a 40 g cada una. Ejemplo: una persona de 70 kg necesita entre 112 y 154 g diarios. Un scoop de Whey Protein GenTech aporta 22 g y resuelve la toma post-entrenamiento o la colación que falta.
Whey Protein GenTech 1 kg vainilla, 22 g de proteína por porción
Iron Bar GenTech chocolate, barra proteica de 46 g
Creatina Monohidrato GenTech 250 g
Tabla rápida por peso corporal
| Peso | Mínimo (1,6 g/kg) | Óptimo (2,0 g/kg) | Máximo útil (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
En etapas de definición con déficit calórico, apuntar al rango alto (2,0 a 2,2 g/kg) ayuda a conservar el músculo.
Cuánta proteína aporta la comida
- 100 g de pechuga de pollo cocida: 30 g
- 100 g de carne magra: 26 g
- 2 huevos grandes: 12 g
- 1 taza de lentejas cocidas: 18 g
- 200 g de yogur griego: 18 g
- 1 scoop de Whey Protein GenTech: 22 g
- 1 barra Iron Bar GenTech (46 g): proteína de suero como snack
Cómo repartirla en el día
La síntesis de proteína muscular se estimula al máximo con unos 0,4 g/kg por comida (25 a 40 g para la mayoría). Un reparto práctico para 150 g diarios: desayuno 30 g, almuerzo 40 g, batido post-entreno 22 g de whey + 10 g de la comida que lo acompaña, cena 40 g, colación 10 a 20 g. Comer proteína antes de dormir (caseína o un yogur) también suma.
Cuándo tiene sentido un batido de whey
Cuando no llegas al total con comida, cuando necesitas proteína rápida después de entrenar o cuando no tienes tiempo de cocinar. Un scoop de Whey Protein GenTech en 200 ml de agua o leche aporta 22 g de proteína de suero con BCAA en menos de un minuto. Para desayunos con energía, Wake Break combina la misma whey con cafeína natural.
Errores comunes
- Concentrar toda la proteína en la cena.
- Creer que más de 2,2 g/kg construye más músculo: el excedente se usa como energía.
- Olvidar la creatina: 3 a 5 g diarios potencian el efecto del entrenamiento y la proteína.
Si quieres un plan a medida, GenTech Colombia ofrece una consulta nutricional gratuita.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según las revisiones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Una persona de 70 kg necesita entre 112 y 154 g diarios.
¿Cuánta proteína puedo absorber por comida?
El cuerpo absorbe toda la proteína que comes; lo que se optimiza por comida es la síntesis muscular, con 0,4 g por kilo por comida (unos 25 a 40 g). Por eso conviene repartirla en 3 a 5 tomas.
¿Necesito whey protein para ganar masa muscular?
No es obligatoria, pero es la forma más práctica de sumar 22 g de proteína de alta calidad en segundos, sobre todo después de entrenar o cuando no llegas al total con la comida.
¿Cuánta proteína tiene un scoop de Whey Protein GenTech?
22 g de proteína de suero concentrada por porción, con BCAA naturales.