Respuesta rápida: la creatina monohidrato se toma en una dosis de 3 a 5 g por día, todos los días (también los de descanso), preferentemente junto a una comida o al batido post-entrenamiento. No necesita fase de carga: con 5 g diarios los depósitos musculares se saturan en 3 a 4 semanas. Es el suplemento deportivo con más evidencia científica para aumentar fuerza, potencia y masa muscular.
Creatina Monohidrato GenTech 250 g
Creatina Masticable GenTech 150 comprimidos
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que se almacena en el músculo como fosfocreatina. Es la "batería" que regenera ATP en esfuerzos cortos e intensos: series de fuerza, sprints, saltos, cambios de dirección. Suplementar con creatina monohidrato eleva esos depósitos entre un 20 y un 40 %, lo que se traduce en más repeticiones por serie, mejor recuperación entre esfuerzos y, con el tiempo, más masa muscular.
La forma más estudiada y con mejor relación costo-beneficio es la creatina monohidrato micronizada. La Creatina Monohidrato GenTech de 250 g aporta 5 g por scoop, es de alta pureza, certificada Kosher y libre de gluten.
Dosis: cuánta creatina tomar
| Protocolo | Dosis | Duración | Para quién |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento (recomendado) | 3 a 5 g/día | Continuo | La mayoría de las personas |
| Con carga | 20 g/día en 4 tomas, luego 5 g/día | Carga 5 a 7 días | Quien quiere resultados en 1 semana |
| Por peso corporal | 0,07 a 0,1 g por kg | Continuo | Deportistas de más de 90 kg |
Un scoop de Creatina GenTech = 5 g. Si prefieres no preparar nada, dos comprimidos de Creatina Masticable GenTech aportan 6,7 g de creatina monohidrato con sabor fresa.
Cuándo tomarla
La creatina funciona por acumulación, no por el momento exacto de la toma. Aun así, hay dos momentos prácticos: después de entrenar, en el batido con whey protein y carbohidratos (la insulina mejora la captación muscular), o con el desayuno en los días sin entrenamiento. Disuélvela en 200 ml de agua, jugo o en tu batido de proteína.
Cuánto tiempo tomarla y si hay que descansar
Se puede tomar de forma continua. Las revisiones científicas (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ISSN) consideran segura la suplementación a largo plazo en personas sanas, incluso durante años. Los "ciclos" o descansos no son necesarios; si dejas de tomarla, los depósitos vuelven a su nivel basal en unas 4 semanas.
Efectos en las primeras semanas
- Aumento de 1 a 2 kg de peso corporal por agua intramuscular (no es grasa).
- Más repeticiones en las últimas series y mejor recuperación entre esfuerzos.
- Mayor volumen muscular visible entre la semana 3 y 6 si el entrenamiento y la proteína acompañan.
Con qué combinarla
La combinación clásica es creatina + proteína. La Whey Protein GenTech aporta 22 g de proteína de suero por porción y es el vehículo ideal para la toma post-entrenamiento. Para el descanso y la recuperación nocturna, muchos deportistas suman ZMA Recovery GenTech.
Advertencias
No se recomienda en embarazo, lactancia ni menores de 18 años sin indicación profesional. Personas con enfermedad renal deben consultar a su médico antes de suplementar. Mantén una buena hidratación diaria.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar por día?
La dosis de mantenimiento más estudiada es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. Un scoop de Creatina GenTech aporta 5 g; dos comprimidos de Creatina Masticable GenTech aportan 6,7 g.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es obligatoria. Con 3 a 5 g diarios los depósitos musculares se saturan en 3 a 4 semanas. La carga (20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días) solo acelera ese proceso.
¿La creatina se toma antes o después de entrenar?
Lo importante es la constancia diaria. Tomarla junto a una comida o al batido post-entrenamiento con carbohidratos y proteína favorece la absorción. En días de descanso se toma igual.
¿La creatina engorda o retiene líquido?
Puede aumentar entre 1 y 2 kg de peso en las primeras semanas por mayor agua dentro del músculo, no por grasa. Es un efecto esperado y asociado a más fuerza y volumen muscular.
¿Dónde comprar creatina monohidrato en Colombia?
En la tienda online de GenTech Colombia, con envío a todo el país: Creatina Monohidrato 250 g en polvo y Creatina Masticable de 150 comprimidos sabor fresa.